Карантин кезінде төрт қабырғаға қамалмай, ең болмағанда спортпен шұғылданайық деп, киілмей тұрған кроссовкиді шығарып, бәріміз «саналы өмір» бастап кетіп едік. Бір жағы күн жылы болғандықтан, одан қалды, әбден зеріккеннен бе, далаға шығып, 5-10 шақырым жүгіріп қайту соншалық қиын да болмап еді. Бірақ, күн суығалы жүгіруге не мотивация, не дайындық жоқ. Таныс жағдай ма? Ендеше, OPA редакциясы бүгін сізді осы екеуімен толық қамтамасыз етуге мақсатты. Көмекке келетіндер — екі қазақстандық марафоншы Ақмарал Мейірман мен Марина Шарипова.
Ақмарал Мейірман — марафоншы, Түркістан облысының жеңіл атлетика федерациясының президенті, спорттық тамақтанудан ISSA сертификатының иесі
ЖҮГІРУДІ БАСТАУҒА НЕ ЖАЛҒАСТЫРУҒА «ҚАТЕ» МОТИВАЦИЯЛАР
Жүгіруді қолға алудағы әркімнің мотивациясы әр бөлек. Бірақ, солардың қатарында мыналардың болмағаны дұрыс:
-
- Жүгіруді өзіңе сынақ, жаза, әйтпесе challenge ретінде қарастырмаған дұрыс. Спортпен қарым-қатынастың бұл түрі көпке бармайды, «дауылдарға» төзбейді.
- Жүгіріп, арықтаймын деген де бос сөз. Тамақтанудың әдет-дағдыларын өзгертпесеңіз, спорттың бұл түрі, керісінше, тәбетті аша түседі. Көп жүгірген сайын, қарныңыз да көбірек ашады. Түсінгеніңіздей, бұл да спортпен қарым-қатынастың токсик түрі. Жүгіріп, салмақ тастау мүлде мүмкін емес деуден аулақпын. Бірақ, бар мотивация — арықтау болса, сіз де алғашқы категориядағылар сияқты ұзаққа бармайсыз. Одан да, тамаққа деген көзқарас-қатынасыңызды түзеп, жүгіруден ләззат алған дұрыс.
3. Жүгіруге шығып, өзіңнен қашып құтылу, әйтпесе басыңдағы проблемалардан арылу мүмкін емес. Суық күні бұны сылтауратып, тіптен жүгіргіңіз де келмей қалады. Сондықтан, өзіңізді қолға алып, проблеманы шешкен дұрыс. Сонда ғана, «мынадай ауа райына қарамастан, жүгіруге шыққан не деген керемет адаммын» деп, өзіңізбен мақтанып, процестен ләззат аласыз. - 4. Дұрыс емес диеталар мен қолдан жасалған тамақ дефициттері кезіндегі жүгіру де — мазохизмнің бір түрі. Әсіресе, суық күнде. Өз тәжірибемнен мұның жүйке-жүйеге, денеге түсетін ауырлығын білемін: әр шақырымды жүгіруге мотивация іздеп әлек боласың. Ал қыс кезінде тіптен соғысқа кетіп бара жатқандай боласың. Сол үшін алдын-ала жақсылап тамақтанып (тойып алу емес) алған дұрыс.
- 5. Жүгірумен де дұрыс қарым-қатынас құруға болады. Бұл ретте өзіңді тыңдау, сезіну маңызды. Осы екеуі болса, нәтиже де көп күттірмейді. Төзімділік артады, денсаулық та түзеледі. Жаттығудан шаршаймын деп санасаңыз, дене де сәйкес әрекет етеді. Сондықтан, өз басым жүгіруге деген көзқарасымды біраз өзгерттім. Қазір бұған таза ауамен демалып қайту, қан айналымын жақсарту, күні бойы жұмыс істеп жүрген екі аяққа жеңілдік сыйлау мүмкіндігі деп қараймын. Сосын, өзім биге онша жоқпын, қимылын білсем де, дұрыс билей алмай қаламын. Сол үшін жүгіргенде «beat it» каверін қосам да, бар энергиямды солай шығарамын.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
ҚЫСҚЫ УАҚЫТТА ЖҮГІРУДІ ЖЕҢІЛДЕТЕТІН 4 АЙЛА:
-
- Кез келген ауа райында киюге болатын ыңғайлы киіміңіз дайын тұрсын. Формамен алдын-ала қамданып қоймасаңыз, жүгіруді бастарда «анауым жоқ, мынауым жоқ» деп сылтауратып, суықта үйден шыққыңыз келмей қалады.
- Сізге заряд беретін әуен тыңдаңыз. Ең болмағанда, жүгіріп бастағандағы алғашқы он минутта бұл — маңызды. Себебі, организм температураның айырмашылығына үйреніп, әбден оянуы керек. Кейін, қаласаңыз, музыканы өшіріп тастауға болады.
- Жаттығудан кейін организмді бірден қамқорлыққа бөлеген жөн. Ол бұныңызды түсінеді. Яғни, жаурап жүре бермей, бірден жылы, ыңғайлы киім киіп алған дұрыс.
- Жүгіріп болған соң, бой жылыту үшін шай немесе какао ішуге болады. Одан қалса, баяу әуен қосып, рақаттанып, жасаған жаттығу үшін өзіңізді мақтап, қайта жігерленуге болады. Жалпы, осындай өзіңізге ұнамды қосымша ритуал ойлап тауып алу еш уақыт артық етпейді.
Марина Шарипова — марафоншы, блогер, «Морское время» және «Книгометр» подкастарын жүргізуші-автор
ҚЫСТЫГҮНІ ЖҮГІРУГЕ НЕ КИЮ КЕРЕК?
Қысқы спортқа дұрыс киім таңдамасаң, сол — қайғы, — дейді Марина. Өз тарапынан блогер мына 10 ережені ұстануға шақырады:
- Далаға шыққанда, үстіңіздегі киімге қарамастан, аздап жаурап тұрсаңыз, сол — дұрысы. Мүлдем суық сезбей тұрсаңыз, демек тым қымтанып алғансыз. Жүгіргенде одан бетер ыстықтап, терлеп, ыңғайсыздық сезінуіңіз мүмкін.
- Сырттағы ауа температурасын 10 градусқа жоғары деп елестетіп киінген дұрыс. Яғни, күн райы -6 градусты көрсетсе, +4 градусқа, +5-ті көрсетсе, +15-ке сәйкестеп киіну керек.
- Үш қабаттап киініңіз: алдымен — термо ішкиім немесе ылғал болмайтын синтетик майка. Сосын бой жылытып тұратын киім қабаты кетеді. Мысалы, флис кофта. Үшінші қабат жауын-қардан, желден қорғауы керек. Блогердің өзі ветровка киюге кеңес береді.
- Сондай-ақ, әйелдер жылы леггинс, еркектер шолақ шалбар немесе жылы тайтс киюіне болады.
- Бас киім мен қолғапты да ұмытпаған жөн. Тоқылған түрінен гөрі трикотаж бас киім киген дұрыс.
- Одан бөлек, қысқы кроссовкамен де осы бастан қамдану керек.
- Мойынға спорт шарфы — бафф тағуға болады.
- Қалың маталардан тігілген күрте кимеген жөн. Бірінішіден, жүгіру ыңғайсыз болады, екіншіден, ыстықтайсыз.
- Жаттығудан кейін киім ауыстырмай жүре беруге болмайды. Суықтап қалмас үшін жылы жерге кіріңіз. Әйтпесе, сырт киіміңіз дайын тұрсын. Дұрысы, әрине, бірден киім ауыстыру.
- Жүгіріп бара жатып ыстықтап кетсеңіз, шешініп тастамаңыз. Күртенің жеңін түріп, аздап салқын ауа кіргізуге болады.
Посмотреть эту публикацию в Instagram